Lo que tus huesos necesitan para ser fuertes y saludables: Calcio y vitamina D

El cuerpo necesita calcio para mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que tus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.


Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan. Durante toda la vida, el cuerpo busca compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido nuevo. Se alcanza la mayor masa ósea (tamaño y fuerza) aproximadamente a los 30 años. A partir de entonces, se comienza a perder masa ósea.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar osteopenia (menor masa ósea) y luego osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a romperse (fracturas). Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, entre ellos la discapacidad y muerte prematura. Es importante consumir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis. El ejercicio frecuente y del tipo en que se soporta peso ayuda a mantener fuertes los huesos.

 

La vitamina D es la única que el cuerpo humano produce y es necesaria para formar y mantener huesos saludables. Esto se debe a que el cuerpo puede absorber calcio (el componente principal del hueso) solo si la vitamina D está presente. El cuerpo produce vitamina D cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol). La vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, pero podés obtenerla de la leche fortificada, las yemas de huevo, los cereales fortificados y los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, o a través de suplementos de la misma

Los niños necesitan vitamina D para construir huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y saludables. Si el cuerpo no recibe la suficiente podría perder hueso, tener menor densidad ósea y podría ser más probable se rompan fácilmente a medida que envejecés.

Probablemente no recibís suficiente vitamina D si:

  • Pasás poco tiempo al sol o usás un bloqueador solar potente.
  • Tenés piel muy oscura
  • Tenés más de 50 años de edad, cuando el cuerpo tiene menor capacidad para producir y usar la vitamina D eficientemente
  • Tenés ciertas enfermedades del sistema digestivo que interfieren con la absorción de grasa y vitamina D
  • Tenés sobrepeso, porque la vitamina D puede quedarse “atrapada” en la grasa del cuerpo y estar menos disponible para las necesidades del cuerpo.

El calcio es un mineral con muchas funciones. La mayor parte del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura. Proviene principalmente de los alimentos que comés.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur); productos fortificados con calcio (alimentos y bebidas con calcio agregado); el pescado enlatado con huesos, y las verduras. Al igual que la vitamina D, el calcio también está disponible en suplementos.

Si tomás leche de soja, o los jugos que están enriquecidos con calcio, asegurate de agitar bien los recipientes, ya que el calcio puede depositarse en el fondo.

Por otro lado, una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es agregarle una cucharada de leche en polvo sin grasa a los alimentos que vamos a consumir. Esa cucharada de leche en polvo sin grasa contiene 50 mg de calcio (alrededor de dos a cuatro cucharadas de leche en polvo sin grasa se pueden agregar a la mayoría de las recetas)

Es posible que necesites calcio adicional si:

  • Sos una mujer postmenopáusica
  • Comés pocos productos lácteos o no los comés.
  • Tenés una enfermedad digestiva que interfiere con la absorción de nutrientes

 

Por lo general, en dosis adecuadas, el consumo de vitamina D y Calcio se considera seguro. Pero siempre es adecuado consultar con un profesional médico.

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